Sport e caldo estremo: come allenarsi in sicurezza tra palestra e aria condizionata

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Sanità

Importante una buona aerazione della palestra. E bere sempre durante l'attività. Ecco i cibi che aiutano a sciogliere l'acido lattico

2 minuti e 5 secondi di lettura

di Eva Perasso

Sabato 05 Luglio 2025

Tra i consigli importanti da seguire in queste giornate di caldo, quello di fare attenzione nel praticare sport di ogni genere è tra i più importanti. Sport sì o no? La risposta è sì, con alcuni accorgimenti. Bere tanto, aerare il locale se siamo al chiuso, alimentarsi correttamente. Ed è proprio "l'idratazione maniacale la chiave per uno sport sicuro ed efficace": lo ha spiegato a Primocanale il dottor Luca Spigno, medico di medicina generale e specialista in scienze dell'alimentazione, spiegando come gestirla con cura per prevenire rischi e migliorare le prestazioni.

Idratazione: il motore dello sportivo

"Durante l’attività fisica, il corpo perde acqua attraverso il sudore: circa 10 ml al minuto durante la corsa, ovvero 600 ml ogni ora. In estate, con il caldo, la perdita può raddoppiare, richiedendo almeno 1 litro di acqua ogni ora. L’acqua agisce come un radiatore, raffreddando la pelle tramite l’evaporazione del sudore e mantenendo la temperatura corporea stabile", spiega Spigno. Che continua: "Una sudorazione efficace è essenziale per evitare colpi di calore. Bere solo prima o dopo non è sufficiente: bisogna idratarsi durante l’attività. Un camel bag consente di assumere 100 ml di acqua ogni chilometro, regola valida per tutti gli sport". Aggiungere sali minerali all’acqua è un’ottima strategia per reintegrare potassio e magnesio, che supportano la contrazione muscolare e prevengono i crampi.

Ambiente: scegliere le condizioni giuste

Fare sport sotto il sole cocente è sconsigliato. Meglio allenarsi nelle ore fresche, come mattina o sera, coprendo il capo se si è all’aperto. "In palestra, più che l’aria condizionata, conta l’aerazione: un ambiente con buon ricambio d’aria e umidità controllata è ideale. Anche in palestra, bere 100-200 ml di acqua ogni 15 minuti, con eventuale aggiunta di sali, è una pratica fondamentale", spiega il medico.

Alimentazione: il carburante per i muscoli

I muscoli funzionano grazie agli zuccheri, quindi i carboidrati sono essenziali. Frutta come banane o frutti di bosco, consumata 30 minuti prima dell’attività, fornisce zuccheri naturali e idratazione. Dopo l’esercizio, reintegrare con carboidrati semplici (ad esempio, pane e marmellata) aiuta a prevenire crampi e accumulo di acido lattico. La dieta dello sportivo deve includere frutta, verdura e carboidrati complessi.Le proteine sono ideali lontano dall’attività, preferibilmente a cena, per favorire il recupero muscolare durante la notte. Gli acidi grassi insaturi, come quelli dell’olio d’oliva, proteggono le fibre muscolari da danni e strappi, migliorandone la resistenza.

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