Quali esercizi fisici per mantenere la mia autonomia?

Ho 73 anni, sto abbastanza bene, vivo da sola e vorrei continuare a mantenere la mia autonomia. Quale attività mi è di aiuto?

Risponde Franco Vallone, Fisiatra ospedale Galliera di Genova

Gentile Signora, con l’avanzare dell’età, anche se si è in buona salute, si va incontro ad una progressiva diminuzione della massa muscolare e quindi della forza, situazione che ci rende più vulnerabili. E’ un processo del tutto naturale e inevitabile che è possibile però con serenità rallentare, contrastare o rinviare prendendosi cura di sé stessi e dedicando un po’ del proprio tempo a quella che viene definita attività fisica adattata che non è sinonimo di fatica, di sacrifici, ma di salute e benessere. Se tale allenamento, moderato, viene eseguito con costanza e in modo corretto, tenendo quindi conto dell’età e delle reali condizioni fisiche, può essere certa di continuare ad essere autonoma nello svolgere le sue attività giornaliere; inoltre è una occasione per socializzare se, come le diro’, le passeggiate le farà con le persone amiche, i suoi cari e magari un allegro barboncino. Uno stile di vita attivo migliora il tono dell’umore, il nutrimento muscolare, la densità delle ossa e i movimenti e quindi il suo cammino sarà piu’ sicuro, avrà piu’ equilibrio e resisterà di piu’ agli sforzi.

Ma andiamo con ordine. Gli esercizi “aerobici” migliorano la circolazione e l’assorbimento di ossigeno. E’ sufficiente due volte alla settimana camminare in piano per 20 minuti, se possibile continuativi, con il suo passo abituale, non troppo lento, simile a quando va a fare una commissione. In alternativa può utilizzare in casa la cyclette sempre 2 volte alla settimana per 15-20 minuti con una pedalata uniforme che non le provochi stanchezza (durante l’esercizio deve ad esempio riuscire a parlare senza affanno, questa è una semplice indicazione per capire che quello che sta facendo è ben tollerato dal suo fisico). Negli altri giorni per circa 30 minuti, almeno 3 volte in una settimana, deve eseguire esercizi “anaerobici” cioè esercizi che vanno a costruire la forza fisica e che può svolgere comodamente a casa. Sul sito dell’Ospedale Galliera, dove io lavoro, potrà trovare descritti in modo semplice questa serie di esercizi (clicca qui)

La saluto ricordandole che prima di ogni attività fisica bisogna “scaldarsi” e quindi fare dei movimenti di allungamento dei muscoli finalizzati a proteggerli da lesioni e preparali allo sforzo e le raccomando di fare sempre riferimento al suo medico di famiglia che saprà consigliarle comunque come dosare gli esercizi in base al suo stato di salute.

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